|
תרגילים מומלצים
| * את כל התרגילים מומלץ לבצע על מזרן דק או שטיח . |
| * את התרגילים אנו ממליצים לבצע 2-3 פעמים ביום וכל תרגיל |
| 10-15 חזרות |
|
* יש להתחיל עם ביצוע כל תרגיל פעמים בודדות ובעדינות ובהדרגה
|
| לעלות את מספר החזרות ועוצמת המתיחה. |
| * אם הסבר התרגיל אינו ברור דיו נשמח לעמוד לרשותכם להסברים |
| נוספים ואף תמונות של כל תרגיל ותרגיל. |
| * כיוון שכאב באזור מסוים יכול לנבוע מאזור אחר כגון כאב בכתף שינבא |
ממתח בשכמה או בצוואר אנו ממליצים ,
לבחור כל פעם מספר מתיחות נוסף שיעבוד על איזור שיכול |
| להשפיע על אותו איבר כואב. |
| * יש להקפיד על נשימה לאורך כל ביצוע התרגילים ואחרי כל תרגיל |
| ותרגיל להרפות את האזור שעבדת עליו. |
| * אופן ביצוע התרגילים כתוב בלשון זכר אך זאת רק מטעמי נוחות |
|
וכמובן שהתרגילים מומלצים לשני המינים בצורה שווה.
|
| גב תחתון ואגן |
| |
| 1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגלים מונחות על המזרן, |
| הרם את הישבן וישר ע"י כך את הקשת המותנית, |
|
התרגול מחזק את שרירי הגב והבטן ועוזר לשחרר ולהגמיש את אזור הגב
|
|
התחתון, כאשר האגן באוויר ניתן להזיז אותו ימינה ושמאלה תוך כדי
|
|
כיווץ שרירי הבטן.
|
 |
| |
| 2. שכב על הגב עם ברכיים כפופות, |
| הרם את הברך לכיוון הבטן והחזק אותה למשך כשתי דקות, |
ניתן גם לנדנד קלות את הברך קדימה ואחורה ולהחליף ברכיים.
התרגיל נועד לשחרר לחץ מהגב התחתון שנגרם עקב ישיבה ממושכת. |
| |
 |
| |
| 3. שכב על הגב בברכיים כפופות, |
| נדנד את הברכיים מצד לצד כדי למתוח ולשחרר את הגב התחתון |
| כאשר אתה מגיע לצד מסוים הקפד להגיע לשיא הטווח, |
| השאר כחמש שניות והמשך לצד השני, |
| אם התרגיל עובר בקלות, ישר את הרגליים, |
| העבר את רגל שמאל לצד ימין תוך פיתול של עמוד השדרה |
|
המתן מס' שניות והחלף רגליים.
ניתן לשנות את הזוית של הרגל (ירך-אגן) ולמצוא נקודות בהם יש יותר רגישות.
|
|
4. שכב על הגב, רגלים נשענות על קיר, התקרב לאט לאט עד מתיחה
|
|
מלאה לא להכביד מדיי בפעמים הראשונות ,(בהחלט מומלץ לעשות תרגיל זה בהדרגה)
|
|
שכב כך במשך עשר דקות, יש להתחיל מארבע דקות.
|
| התרגיל עוזר לשחרר מתח שרירים ולחץ מבין החוליות בגב תחתון. |
| התרגיל מומלץ גם לנשים בהריון. |
| |
 |
| |
| 5. שב על כיסא, הנע את האגן ימינה, שמאלה ובמעגלים כדי לחזק ולמתוח |
| את שרירי הגב התחתון. |
| |
| 6. שכב על הבטן, הרם בעזרת הידיים את פלג הגוף העליון, |
שים לב שהאגן ומטה נשאר צמוד למזרן, המתן כחמש שניות והרפה.
|
 |
| |
| 7. עמוד עמידת שש, קמר את גבך כחתול כשהסנטר מתקרב ככול שניתן לחזה, |
|
הרפה וחזור שוב על אותה המתיחה,לאחר כמה נשימות הישען עם הישבן על העקבים ושלח את הידיים קדימה ככל שתוכל מבלי להרים את האגן,
|
| הישאר כל כעשרים שניות והרפה, חזור לעמידת שש, |
| קח את יד ימין והוצא אותה מתחת |
| ליד שמאל (משמאל לגוף), מתח עד לשיא הטווח והחלף ידיים. |
|
התרגיל עובד על שרירי הגב והצוואר לכול אורכו .
|
  |
| |
| 8. שכב על הגב, ברכיים כפופות למזרן, |
| הנח את קרסול רגל שמאל על ברך ימין, ישר את רגל ימין, |
| חבוק בשתי ידיך את ברך ימין ומתח קלות בעזרת הידיים את רגל ימין לכיוון |
| החזה, אם ניתן תוך כדי המתיחה, |
| מתח את כף רגל ימין כך שהאצבעות יהיו לכיוון הגוף, |
|
החזק כעשרים שניות ,שחרר והחלף רגלים.
|
 |
| |
| 9. שכב על הגב, רגל אחת ישרה והשנייה מכופפת על המזרן, |
| בעזרת הרגל המכופפת הרם את האגן לעשר שניות והרפה, |
|
לאחר מנוחה ונשימה של מס' שניות החלף רגלים.
|
 |
| |
| |
| גב עליון |
| |
| 10. הנח את כף יד שמאל על כתף ימין ואת כף יד ימין על כתף שמאל, |
| הרחק ככול שתוכל את המרפקים קדימה מהגוף, |
| התרגיל משחרר את שרירי הגב העליון ושרירי הצוואר העמוקים. |
| ניתן להוסיף תוך כדי מתיחת המרפקים קדימה הנעת |
|
הצוואר לצדדים כדי להגביר את עוצמת המתיחה.
|
 |
| |
| 11. ישר את שתי הידיים קדימה ולמטה, |
| סובב את כפות הידיים עד שיגעו גב כף יד אחת בגב כף יד שנייה. |
| התרגיל עוזר לשמירה על תנועתיות הכתפיים, |
מותח את החלק האחורי של היד ומותח את שרירי הגב העליון.
|
 |
| |
| 12. שלח את שתי הידיים קדימה, הצלב בניהם ושליו את שתי כפות הידיים, |
|
מתח את הידיים קדימה ולאחר מכן החלף ביניהן(היד שהייתה למעלה תהיה למטה),
לאחר מכן באותו האופן ישר ומתח את הידיים כלפי מעלה,
|
| התרגיל מותח ומשחרר את שרירי הגב העליון, חגורת הכתפיים והאמות. |
| |
| |
 |
| |
| |
| בטן |
| |
| 13. שכב על הגב, ברכיים מכופפות על המזרן, |
| ידיים משולבות מאחורי העורף או ישרות לכיוון הרגלים, |
| התרומם עם החלק העליון של הגוף לכיוון הברכיים, |
| חזור על התרגיל כעשרים פעמים. |
| |
 |
| |
| 14. שכב על הגב, ברכיים כפופות על המזרן, |
| ידיים משולבות מאחורי הראש, קרב את ברך ימין לכיוון מרפק |
| שמאל הרפה חזור שוב על התרגיל כעשר פעמים והחלף צדדים. |
| |
 |
| |
| 15. שכב על הגב, ברכיים כפופות על המזרון, |
| כווץ את שרירי הבטן והרם את האגן החזק את האגן למעלה , |
| (תוך כיווץ שרירי הבטן) למשך עשר שניות והנח את האגן על המזרן. |
| |
|
| |
| |
| מתיחות לפלג גוף תחתון |
| |
| 16. עמוד זקוף, רגלים בפיסוק ברוחב הכתפיים, |
| התחל להניע בסיבובים את האגן, ככול שניתן ללא הנעת פלג הגוף העליון, |
| התחל בסיבובים קטנים והגדל אותם בהדרגה. |
| |
| 17. עמוד ישר, רגלים בפיסוק קל, בתרגיל זה חשוב מאוד לשים לב |
| שהאגן לא בורח אחורה או קדימה. |
| הרם את ידך הימנית מעל הראש והנח אותה על אוזן שמאל, |
התחל להימתח לכיוון צד שמאל, עד שתשיג תחושת מתיחה במותן ימין,
|
| חזור לעמידה ישר וחזור על התרגיל לצד ימין. |
| |
 |
| |
| |
| צוואר |
| |
| 18. כינוס הסנטר לחזה-הנח יד על הקודקוד |
| ומתח קלות את הסנטר לכיוון מרכז החזה. |
 |
| 19. עמוד ישר, החזק את שתי הידיים מאחורי הגב, |
|
משוך את הידיים לצד ימין תוך כדי הפניית הראש לכיוון שמאל
ולאחר מכן החלףצדדים,
|
| התרגיל עוזר להרפות את השרירים בצידי הצוואר,את הכתף והזרוע. |
| |
| 20. הנח את כך יד שמאל על הצוואר ,משוך את המרפק החוצה |
| (ניתן לבצע את המתיחה גם קדימה וגם לצד שמאל) |
| ואז נסה להגיע עם מרפק שמאל לכיוון כתף ימין |
| ולאחר מכן בצע שוב עם כף יד ימין על הצוואר. |
| |
 |
| |
| 21. משוך את אוזן ימין לכיוון כתף ימין וכדי להגביר את המתיחה |
|
הנח את יד ימין על אוזן שמאל ,מתח מעט והחלף צדדים.
|
| 22. הפנה את ראשך לצד שמאל (ונסה להסתכל אחורה מאחורי הכתף), |
| המתן כחמש שניות ובצע לצד השני. |
| |
| |
| כתפיים |
| |
| 23. שב זקוף, שלב את אצבעות הידיים והצמד את המרפקים אחד לשני, |
| לאט לאט החל להרים את הידיים כאשר האמות צמודות אחת לשנייה. |
| התרגיל נועד להוריד מתח מאזור הכתפיים לשפר את טווח התנועה |
| (בעיקר לאנשים העובדים מול מחשב כל היום). |
 |
| 24. עמוד בנוח ושמוט את הכתפיים, |
| הרם את הכתפיים גבוה ככול שתוכל ונסה לגעת איתם באוזניים, |
| הישאר במצב זה 5-10 שנית, |
| לאט לאט הורד את הכתפיים הכי נמוך שתוכל והישאר . |
| |
| 25. הרם את יד ימין ישרה לכיוון כתף שמאל, |
| חבוק עם יד שמאל את יד ימין והצמד את יד ימין לכיוון החזה, |
| הקפד שכתף ימין תהיה רפוייה לאורך כל המתיחה |
| ונסה תוך כדי המתיחה לסובב את יד ימין .הרפה את הידיים והחלף ביניהן. |
| התרגיל מותח את שרירי הכתף העמוקים והשכמה. |
| כך 5-10 שניות- ע"י תרגיל זה תוכל לסייע לגופך להוריד מתח מאזור הכתפיים. |
 |
| 26. מתח כתף אחת קדימה ואת השנייה אחורה והחלף צדדים. |
| |
| 27. הרם כתף אחת והורד את השנייה והחלף צדדים. |
| |
| 28. סיבובי כתפיים-לפנים ולאחור מורידים מתח מהכתפיים |
| ועוזר לגמישות ותנועתיות המפרק. |
| התרגילים נועדו לשחרר מתח מהכתפיים שכמות וצוואר . |
| |
| 29. שלב את אצבעות שתי הידיים מאחורי הצוואר, |
מתח את שני המרפקים לצדדים ככול שניתן רחוק מהגוף ,
|
| הרם את מרפק ימין ( עדיין תוך כדי שילוב האצבעות ) |
גבוה ככול שתוכל ואת מרפק שמאל נמוך ככול שתוכל ולאחר מכן החלף בין הצדדים.
התרגיל מותח את שרירי האמה והכתפיים. |
| |
| |
| שורש כף היד ומרפקים |
| |
| 30. שלב את אצבעות כפות הידיים והפוך אותם תוך כדי יישור הידיים |
| כך שגב כף היד מופנה לכיוון הגוף, |
| דחוף את כפות הידיים רחוק מהגוף ככול שתוכל, |
| הרגש את המתיחה בכפות הידיים , תוך כדי שלב האצבעות, |
| הנע את שתי הידיים לצד שמאל לנקודה הכי רחוקה שתוכל להגיע |
ולאחר מכן לצד ימין, התרגיל גורם לגמישות בשורשי כפות הידיים
|
 |
| |
ומותח את הגידים של האצבעות. מותח את החלק הפנימי של הזרוע.
ניתן להמשיך את התרגיל ע"י מתיחת הידיים לכיוון התיקרה.
31. שב זקוף (עדיף בקצה מיטה או כל מצע אחר אשר יותיר עוד כעשרים ס"מ
בצידי הגוף), הנח את שתי כפות הידיים בצידי הגוף על מצע הישיבה,
כאשר האצבעות פונות קדימה, הקפד על מרפקים ישרים אך לא נעולים.
באיטיות התחל להחליק את כפות הידיים החוצה תוך שמירה על אגודל ישר.
בכל פעם שתרגיש מתיחה באצבעות/יד/מפרק כף היד המתן תוך נשימה
ונסה להמשיך עוד קצת .
התרגיל עוזר למתוח ולשחרר את מפרקי כפות הידיים ומתח לאורך האגודלים.
32. המשך לשבת כמו בתרגיל הקודם, כפות הידיים מונחות בסמוך לירכיים, לאנשים אשר סובלים מתסמונת התעלה הקרפלית תהיה רגישות במקום כבר בשלב ההתחלתי.
התחל למשוך את כפות הידיים לאחור והפסק בכל פעם שתרגיש מתח במקום,
לאחר מספר שניות המשך בהחלקת הידיים לאחור ,
אך לא לעבור את גבול 90 המעלות.
התרגיל מאריך את הרקמות בחלק הפנימי של האמה ושורש כף היד
ומיטיב גמישות בשורש כף היד.
33. שכב קרוב לקצה המיטה כאשר היד בזוית 90-60 מעלות מהגוף כשמהמרפק והילך הזרוע מחוץ למיטה. כף היד צריכה להיות להיות משוחררת ומוטה כלפי מטה, האצבעות מפוסקות, התחל לקפל כול אצבע בנפרד
וסיום התרגיל אחרי שכול האצבעות מאוגרפות. את התרגיל יש לבצע פעם אחת כאשר כף היד מופנית כלפי מטה ופעם שניה שגב כף היד מופנה כלפי מטה.
מטרת התרגיל לשחרר את שורש כף היד (למשל לסובלים מתסמונת התעלה הקרפלית, או נוקשות כלשהי בשורש כף היד), להאריך גידים ורצועות ואף לכאבים במרפק.
34. התחל התרגיל בשכיבה כמו בתרגיל הקודם-כשכף היד פונה כלפי מעלה, הרפה את כל השרירים בעיקר מהאצבעות, פתח לאט את האצבעות
ובכל פעם שתרגיש שהגעת לנקודה בה יש מתח באצבעות המתן לשחרורו לפני שתמשיך עד שהיד תהיה פתוחה לחלוטין.
המשך-לאט לאט החל למתוח את כף היד אחורה (פתיחה של שורש כף היד)
התהליך צריך להתבצע בחמישה שלבים עד להשגת מתיחה מלאה.
התרגיל מאריך גידים ושרירים בחלק הפנימי של הזרוע, משחרר את שורש כף היד ועוזר לשחרר כאב מהמרפק.
35. מתח בעדינות אחורה כל אצבע בנפרד, חזור על כל אצבע מספר פעמים, עד לשחרור תחושת המתח באצבעות.
(את המתיחה ניתן לבצע עם היד השנייה או כנגד שולחן)
ולאחר מכן את כל האצבעות יחד.
התרגיל מגביר את הגמישות של כף היד והאצבעות, מותח יד חיצונית ומטפל באצבעות בעיקר המורה והזרת.
36. שב זקוף, כפות ידיים בתנוחת תפילה –מוצמדות בגובה החזה, הורד את כפות הידיים לאט לאט תוך כדי שהן נשארות צמודות אחת לשנייה,
עד שתגיע למתיחה, המתן מספר שניות לשחרור והקפד תוך כדי על נשימה,
לאחר שהאזור בו הוגשה המתיחה נרגע, הנע את כפות הידיים והמרפקים לצד ימין, הגע עד לתחושה של אי נוחותוהמתן באותה הנקודה 5-10 שניות ובצע שוב לצד השני.
חזור למרכז(עמדת הפתיחה), לחץ את כפות הידיים אחת לשנייה והרם את המרפקים, לאחר שחרור סובב את האצבעות כלפי חוץ ולאחר מכן כלפי פנים(לכיוון הגוף),
הקפד במהלך התרגיל על כתפיים שמוטות.
התרגיל מותח את החלק הפנימי של הזרוע ושורש כף היד.
37. עם יד שמאל החזק חזק את שורש כף יד ימין, באמצעות אגודל שמאל לחץ על מפרק שורש כף יד ימין(השתמש בעוצמה כאילו אתה לוחץ על כדור טניס ורוצה ליצור גומה), בהדרגה שחרר את הלחץ שמופעל ע"י יד שמאל,
אך לא לגמרי, התחל להניע את כף יד ימין ואפשר לעור של יד ימין להימתח תחת האחיזה.חזור על הפעולה בשלוש עד ארבע נקודת לרוחב שורש כף היד ,
ובצע ביד השנייה.
התרגיל משחרר את מפרק שורש כף היד ואת תנועת האצבעות.
38. אגרף את כף היד (אגודל בחוץ), ללא כוח, קפל את כף היד קדימה תנועה ארוכה ככול שניתן, לאחר מכן בצע שני סיבובים איטיים של האגרוף עם כיוון השעון ושניים נגד.התרגיל נועד לעלות את טווח התנועה של שורש כף היד ע"י מתיחה של כול השרירים והגידים שעוברים במקום.
39. הנח את גב כף היד על המותן (בשתי הצדדים), מרפקים בולטים החוצה, האצבעות לכיוון הגב, הנע את המרפקים לאט לאחור , כאשר תרגיש מתח בגב כף היד המתן מספר שניות והמשך עוד קצת. התרגיל גורם למתיחה בגב שורש כף היד ולכן משפר את גמישות וטווח התנועה של שורש כף היד.
40. התרגיל הבא נעשה בצורה הפוכה מקודמו, הנח את כפות הידיים על המותניים, כאשר האצבעות מופנות קדימה, לאט לאט התחל להניע את המרפקים קדימה כדי ליצור לחץ על שורש כף היד.
בכל פעם שתרגיש קושי בביצוע התרגיל ,המתן מספר שניות באותה התנוחה ונסה להמשיך מעט, אם בהתחלה ביצוע התרגיל קשה מידי, כוון את
האצבעות קצת יותר למטה.
התרגיל מותח את החלק הפנימי של כף היד ואת בסיס האגודל.
41. מתיחה כנגד שולחן- השען את גב כף היד כנגד שולחן, הפעל כוח ע"י שליחת היד קדימה, חזור על המתיחה במספר זויות שונות של כף היד (רוטציה השל המפרק).
התרגיל מותח את האצבעות ושורש כף היד, מותח ומאריך שרירים עמוקים של היד.
42. עמוד מתחת למשקוף הדלת ומתח את הידיים למעלה אך הקפד שהמרפקים יהיו ישרים אם כי לא נעולים,התקדם מעט קדימה לביצוע המתיחה אך הקפד על כתפיים רפויות ושמוטות ושהרגליים יהיו בקו אחד עם הכתפיים.
התרגיל משפר את היציבה, מותח את שרירי החזה ואת הידיים.
43. עמוד בפתח הדלת, ידיים בגובה הכתפיים פרושות לצדדים, התקדם מעט תוך הקפדה שהרגליים יהיו בקו אחד עם הכתפיים, שחרר את הידיים ובצע את התרגיל שוב כאשר הידיים בגבהים שונים, יד ימין בשעה שתיים ויד שמאל בשעה עשר,
יד ימין בשעה חמש ויד שמאל בשעה שבע.
התרגיל מותח את החזה, ידיים ומשפר את הנשימה.
44 .הנח את יד ימין ישר מהגוף, כף היד פונה כלפי מטה והאצבעות פסוקות, הנח את כף יד שמאל מעל כף יד ימין כך שהאצבעות של יד שמאל יכנסו בין אצבעות יד ימין, התחל באיטיות לסגור את אצבעות יד ימין והמשך עד שהאגרוף יהיה סגור לחלוטין. לחץ למשך כעשרים שניות, שחרר את האצבעות והחלף ידיים.
(ניתן להוסיף תוך כדי מתיחה , כיפוף קדימה של כף היד ).
התרגיל מותח את כל היד, מרפה שרירים עמוקים של כף היד, משחרר מתח ברקמות כף היד ומותח את האצבעות.
45. הנח את האצבע המורה והאצבע האמצעית מעל שולחן כאשר כף היד פונה לגוף, החלק אחת קדימה ואחת אחורה, לאחר מכן החלף ביניהן וחזור על אותה הפעולה
עם אצבעות נוספות.התרגיל גורם לגמישות של האצבעות, מפחית מתח וכאב בידיים.
46. מתח בעדינות אחורה כל אצבע בנפרד, חזור על כל אצבע מספר פעמים, עד לשחרור תחושת המתח באצבעות. (את המתיחה ניתן לבצע עם היד השנייה או כנגד שולחן) ולאחר מכן את כול האצבעות יחד.
התרגיל מגביר את הגמישות של כף היד והאצבעות, מותח יד חיצונית ומטפל בכל באצבעות בעיקר המורה והזרת.
*(את המתיחה יש לבצע מהמפרק האמצעי בכל אצבע).
47. הנח את יד ימין לפני הגף כאשר האצבעות מפוסקות, הנח את האצבע המורה והאמצעית של יד שמאל ביןהאגודל והאצבע המורה של יד ימין, לאט התחל לאגרף את יד ימין עד אגרוף מלא (תוך כדי הפעלת לחץ על אצבעות יד שמאל) ,
המתן 15-20 שניות ,הרפה והחלף ידיים.
התרגיל מקל על כאב ומתח באגודל, מחזיר טווח תנועה ומקל על מתח בכל כף היד.
48. אחוז בעור שבין האגודל לאצבע המורה, בעדינות מעך את הרקמה תך כדי סגירת האצבעות והאגודל, המתן עשר שניות ,הרפה והחלף ידיים.
49. כאשר היד פתוחה, שלח את האגודל קדימה והמשך את התנועה לכיוון מרכז כף היד. התרגיל מותח את שרירי האגודל ואת גב כף היד.
50. הנח את כף היד פרוסה על השולחן, הקפד על שורש כף יש ישר, מתח את האגודל אחורה (שאר האצבעות נחות משוחררות על השולחן),
לאחר המתיחה הראשונה, שחרר והרם את האגודל בעזרת היד השנייה.
התרגיל משחרר מתח ושרירים מבסיס האגודל.
51. סגור את אצבעות כף היד כשהאגודל מתחת לשאר האצבעות, באיטיות התחל לסובב את כל כף היד שני סיבובים לכל כיוון.
התרגיל משחרר את תנועת כף היד והאגודל.
|
