תרגילים

הנחיות כלליות

  • את כל התרגילים מומלץ לבצע על מזרן דק או שטיח.
  • מומלץ לבצע את התרגילים 2 - 3 פעמים וכל תרגיל 10 - 15 פעמים
  • יש להתחיל לבצע כל תרגיל פעמים בודדות ובעדינות ובהדרגה להעלות את מספר החזרות ולהגביר את עוצמת המתיחה.
  • אם הסבר התרגיל אינו ברור דיו, אשמח לספק הסברים נוספים ואף תמונות של כל תרגיל ותרגיל.
  • מכיוון שכאב באזור מסוים יכול לנבוע מאזור אחר, כגון כאב בכתף שנובע ממתח בשכמה או בצוואר, מומלץ לבחור כל פעם מספר מתיחות נוספות, שעובדות על האזור שיכול להשפיע על אותו איבר כואב.
  • יש להקפיד על נשימה לאורך כל משך ביצוע התרגילים.
  • לאחר כל תרגיל ותרגיל יש להרפות את האזור שעבדתם עליו.
  • אופן ביצוע התרגילים כתוב בלשון זכר אך זאת רק מטעמי נוחות. כמובן שהתרגילים מומלצים לשני המינים באופן זהה.


גב תחתון ואגן

שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגלים מונחות על המזרן. הרם את הישבן וישר כך את הקשת המותנית. כאשר האגן באוויר ניתן להזיז אותו ימינה ושמאלה, תוך כדי כיווץ שרירי הבטן.

התרגול מחזק את שרירי הגב והבטן ועוזר לשחרר ולהגמיש את אזור הגב התחתון.

שכב על הגב עם ברכיים כפופות. הרם את הברך לכיוון הבטן והחזק אותה למשך כשתי דקות. ניתן גם לנדנד קלות את הברך קדימה ואחורה ולהחליף ברכיים.

התרגיל נועד לשחרר לחץ מהגב התחתון, שנגרם עקב ישיבה ממושכת.

שכב על הגב בברכיים כפופות. נדנד את הברכיים מצד לצד, כדי למתוח ולשחרר את הגב התחתון. כאשר אתה מגיע לצד מסוים, הקפד להגיע לשיא הטווח. הישאר כך כ- 5 שניות והמשך לצד השני. אם התרגיל עובר בקלות, ישר את הרגליים והעבר את רגל שמאל לצד ימין תוך פיתול של עמוד השדרה. המתן מספר שניות והחלף רגליים. ניתן לשנות את הזווית של הרגל (ירך ואגן) ולמצוא נקודות בהן יש יותר רגישות.

שכב על הגב כשרגליך נשענות על קיר. התקרב לאט לאט עד מתיחה מלאה. השתדל לא להכביד מדי בפעמים הראשונות (בהחלט מומלץ לעשות תרגיל זה בהדרגה). שכב כך במשך 10 דקות, אך בתחילה הסתפק ב- 4 דקות.

התרגיל עוזר לשחרר מתח שרירים ולחץ מבין החוליות בגב תחתון. התרגיל מומלץ גם לנשים בהיריון.

שב על כיסא. הנע את האגן ימינה, שמאלה ובמעגלים, כדי לחזק ולמתוח את שרירי הגב התחתון.

שכב על הבטן. הרם בעזרת הידיים את פלג הגוף העליון. שים לב שאזור האגן ומטה נשאר צמוד למזרן. המתן כ- 5 שניות והרפה.

עמוד עמידת שש. קמר את גבך כחתול, כשהסנטר מתקרב ככול שניתן לחזה. הרפה וחזור שוב על אותה המתיחה. לאחר כמה נשימות הישען עם הישבן על העקבים, ושלח את הידיים קדימה ככל שתוכל מבלי להרים את האגן. הישאר כך כ- 20 שניות והרפה. חזור לעמידת שש, קח את יד ימין והוצא אותה מתחת ליד שמאל (משמאל לגוף). מתח עד לשיא הטווח והחלף ידיים.

התרגיל עובד על שרירי הגב והצוואר לכל אורכו.

שכב על הגב כשברכייך כפופות למזרן. הנח את קרסול רגל שמאל על ברך ימין. ישר את רגל ימין. חבוק בשתי ידיך את ברך ימין ומתח קלות בעזרת הידיים את רגל ימין לכיוון החזה. אם ניתן תוך כדי המתיחה, מתח את כף רגל ימין כך שהאצבעות יהיו לכיוון הגוף. החזק כך כ- 20 שניות, שחרר והחלף רגליים.

שכב על הגב, כאשר רגל אחת ישרה והשנייה מכופפת על המזרן. בעזרת הרגל המכופפת, הרם את האגן למשך 10 שניות והרפה. לאחר מנוחה ונשימה של מספר שניות, החלף רגליים.


גב עליון

 
הנח את כף יד שמאל על כתף ימין ואת כף יד ימין על כתף שמאל. הרחק ככל שתוכל את המרפקים קדימה מהגוף. תוך כדי מתיחת המרפקים קדימה, ניתן להניע את הצוואר לצדדים כדי להגביר את עוצמת המתיחה.

התרגיל משחרר את שרירי הגב העליון ושרירי הצוואר העמוקים.

ישר את שתי הידיים קדימה ולמטה. סובב את כפות הידיים עד שגב כף יד אחת ייגע בגב כף יד שנייה.

התרגיל עוזר לשמירה על תנועתיות הכתפיים, מותח את החלק האחורי של היד ומותח את שרירי הגב העליון.

שלח את שתי הידיים קדימה, הצלב ביניהן ושלב את שתי כפות הידיים. מתח את הידיים קדימה, ולאחר מכן החלף ביניהן (היד שהייתה למעלה תהיה למטה). לאחר מכן, באותו האופן, ישר ומתח את הידיים כלפי מעלה.

התרגיל מותח ומשחרר את שרירי הגב העליון, חגורת הכתפיים והאמות.


בטן

שכב על הגב עם ברכיים מכופפות על המזרן וידיים משולבות מאחורי העורף או ישרות לכיוון הרגליים. התרומם עם החלק העליון של הגוף לכיוון הברכיים. חזור על התרגיל כ- 20 פעמים.

שכב על הגב עם ברכיים כפופות על המזרן וידיים משולבות מאחורי הראש. קרב את ברך ימין לכיוון מרפק שמאל והרפה. חזור שוב על התרגיל כ- 10 פעמים והחלף צדדים.

שכב על הגב עם ברכיים כפופות על המזרן. כווץ את שרירי הבטן והרם את האגן. החזק את האגן למעלה תוך כיווץ שרירי הבטן למשך 10 שניות. הנח את האגן על המזרן.


מתיחות לפלג גוף תחתון

עמוד זקוף עם רגליים בפיסוק ברוחב הכתפיים. התחל להניע בסיבובים את האגן ככל שניתן, ללא הנעת פלג הגוף העליון. התחל בסיבובים קטנים והגדל אותם בהדרגה.

עמוד ישר עם רגליים בפיסוק קל. בתרגיל זה חשוב מאוד לשים לב שהאגן לא בורח אחורה או קדימה. הרם את ידך הימנית מעל הראש והנח אותה על אוזן שמאל. התחל להימתח לכיוון צד שמאל, עד שתשיג תחושת מתיחה במותן ימין. חזור לעמידה ישרה וחזור על התרגיל לכיוון צד ימין.


צוואר

כינוס הסנטר לחזה: הנח יד על הקודקוד ומתח קלות את הסנטר לכיוון מרכז החזה.

עמוד ישר. החזק את שתי הידיים מאחורי הגב ומשוך את הידיים לצד ימין תוך הפניית הראש לכיוון שמאל. לאחר מכן החלף צדדים. התרגיל עוזר להרפות את השרירים בצדי הצוואר, את הכתף ואת הזרוע.

הנח את כך יד שמאל על הצוואר. משוך את המרפק החוצה (ניתן לבצע את המתיחה גם קדימה וגם לצד שמאל) ואז נסה להגיע עם מרפק שמאל לכיוון כתף ימין. לאחר מכן בצע שוב עם כף יד ימין על הצוואר.

משוך את אוזן ימין לכיוון כתף ימין. כדי להגביר את המתיחה, הנח את יד ימין על אוזן שמאל. מתח מעט והחלף צדדים.

הפנה את ראשך לצד שמאל ונסה להסתכל אחורה מאחורי הכתף. המתן כ- 5 שניות ובצע לצד השני.
 
צוואר
 
צוואר
 
צוואר
 
צוואר
 


כתפיים

 
שב זקוף, שלב את אצבעות הידיים והצמד את המרפקים אחד לשני. לאט לאט החל להרים את הידיים, כאשר האמות צמודות אחת לשנייה. התרגיל נועד להוריד מתח מאזור הכתפיים ולשפר את טווח התנועה בעיקר בקרב אנשים העובדים מול מחשב כל היום.

עמוד בנוח ושמוט את הכתפיים. הרם את הכתפיים גבוה ככל שתוכל ונסה לגעת איתם באוזניים. הישאר במצב זה 5 - 10 שניות. לאט לאט הורד את הכתפיים הכי נמוך שתוכל והישאר כך.
 
כתפיים
 

 
שב זקוף, שלב את אצבעות הידיים והצמד את המרפקים אחד לשני. לאט לאט החל להרים את הידיים, כאשר האמות צמודות אחת לשנייה. התרגיל נועד להוריד מתח מאזור הכתפיים ולשפר את טווח התנועה בעיקר בקרב אנשים העובדים מול מחשב כל היום.

מתח כתף אחת קדימה ואת השנייה אחורה, והחלף צדדים.

הרם כתף אחת, הורד את השנייה והחלף צדדים.

סיבובי כתפיים לפנים ולאחור מורידים מתח מהכתפיים ועוזרים לגמישות ולתנועתיות המפרק. התרגילים נועדו לשחרר מתח מהכתפיים, מהשכמות ומהצוואר.
 
כתפיים
 

שלב את אצבעות שתי הידיים מאחורי הצוואר. מתח את שני המרפקים לצדדים רחוק מהגוף ככל שניתן. הרם את מרפק ימין גבוה ככל שתוכל (עדיין תוך שילוב האצבעות) ואת מרפק שמאל נמוך ככל שתוכל. לאחר מכן החלף בין הצדדים.

התרגיל מותח את שרירי האמה והכתפיים.


שורש כף היד ומרפקים

שלב את אצבעות כפות הידיים והפוך אותן תוך כדי יישור הידיים, כך שגב כף היד מופנה לכיוון הגוף. דחוף את כפות הידיים רחוק מהגוף ככל שתוכל והרגש את המתיחה בכפות הידיים. תוך כדי שילוב האצבעות, הנע את שתי הידיים לצד שמאל לנקודה הכי רחוקה שתוכל להגיע אליה. לאחר מכן עשה כך לצד ימין. התרגיל גורם לגמישות בשורשי כפות הידיים, מותח את הגידים של האצבעות ומותח את החלק הפנימי של הזרוע. ניתן להמשיך את התרגיל באמצעות מתיחת הידיים לכיוון התקרה.

שב זקוף (עדיף בקצה מיטה או כל משטח אחר, אשר יותיר עוד כ- 20 ס"מ בצדי הגוף). הנח את שתי כפות הידיים בצדי הגוף על מצע הישיבה, כאשר האצבעות פונות קדימה. הקפד לשמור על מרפקים ישרים, אך לא נעולים. באיטיות התחל להחליק את כפות הידיים החוצה, תוך שמירה על אגודל ישר. בכל פעם שתרגיש מתיחה באצבעות, ביד או במפרק כף היד, המתן תוך כדי נשימה ונסה להמשיך עוד קצת. התרגיל עוזר למתוח ולשחרר את מפרקי כפות הידיים ומתח לאורך האגודלים.

המשך לשבת כמו בתרגיל הקודם, כשכפות הידיים מונחות בסמוך לירכיים. אנשים הסובלים מתסמונת התעלה הקרפלית, יבחינו ברגישות במקום כבר בשלב ההתחלתי. התחל למשוך את כפות הידיים לאחור, והפסק בכל פעם שתרגיש מתח במקום. לאחר מספר שניות המשך בהחלקת הידיים לאחור, אך אל תעבור את גבול 90 המעלות. התרגיל מאריך את הרקמות בחלק הפנימי של האמה ושורש כף היד ומשפר גמישות בשורש כף היד.

שכב קרוב לקצה המיטה כאשר היד בזווית של 60 - 90 מעלות מהגוף והמרפק והילך הזרוע מחוץ למיטה. כף היד צריכה להיות להיות משוחררת ומוטה כלפי מטה ועל האצבעות להיות מפוסקות. התחל לקפל כל אצבע בנפרד. סיים את התרגיל לאחרי שכל האצבעות מאוגרפות. את התרגיל יש לבצע פעם אחת כאשר כף היד מופנית כלפי מטה ופעם שנייה כשגב כף היד מופנה כלפי מטה. מטרת התרגיל היא לשחרר את שורש כף היד (מומלץ לסובלים מתסמונת התעלה הקרפלית או מנוקשות כלשהי בשורש כף היד), להאריך גידים ורצועות ואף להקלה על כאבים במרפק.

התחל את התרגיל בשכיבה, כמו בתרגיל הקודם, כשכף היד פונה כלפי מעלה. הרפה את כל השרירים (בעיקר באצבעות). פתח לאט את האצבעות ובכל פעם שתרגיש שהגעת לנקודה בה יש מתח באצבעות, המתן לשחרורו לפני שתמשיך עד שהיד תהיה פתוחה לחלוטין. המשך לאט לאט למתוח את כף היד אחורה (פתיחה של שורש כף היד). התהליך צריך להתבצע ב- 5 שלבים עד להשגת מתיחה מלאה. התרגיל מאריך גידים ושרירים בחלק הפנימי של הזרוע, משחרר את שורש כף היד ועוזר לשחרר כאב מהמרפק.
 
שורש כף היד ומרפקים
 
שורש כף היד ומרפקים
 
שורש כף היד ומרפקים
 
שורש כף היד ומרפקים
 
מתח בעדינות אחורה כל אצבע בנפרד. חזור על כל אצבע מספר פעמים עד לשחרור תחושת המתח באצבעות. את המתיחה ניתן לבצע עם היד השנייה או כנגד שולחן, ולאחר מכן את כל האצבעות יחד. התרגיל מגביר את הגמישות של כף היד והאצבעות, מותח יד חיצונית ומטפל באצבעות (בעיקר במורה ובזרת).

שב זקוף כשכפות הידיים בתנוחת תפילה (מוצמדות בגובה החזה). הורד את כפות הידיים לאט לאט, תוך כדי שהן נשארות צמודות אחת לשנייה, עד שתגיע למתיחה. המתן מספר שניות לשחרור והקפד תוך כדי על נשימה. לאחר שהאזור בו הורגשה המתיחה נרגע, הנע את כפות הידיים והמרפקים לצד ימין עד לתחושה של אי-נוחות. המתן באותה הנקודה 5 - 10 שניות ובצע שוב לצד השני. חזור למרכז (עמדת הפתיחה), לחץ את כפות הידיים אחת לשנייה והרם את המרפקים. לאחר השחרור סובב את האצבעות כלפי חוץ, ולאחר מכן כלפי פנים (לכיוון הגוף). הקפד לשמוט את הכתפיים במהלך התרגיל. התרגיל מותח את החלק הפנימי של הזרוע ושורש כף היד.

החזק חזק את שורש כף יד ימין עם יד שמאל ובאמצעות אגודל שמאל לחץ על מפרק שורש כף יד ימין (השתמש בעוצמה כאילו אתה לוחץ על כדור טניס ורוצה ליצור גומה). בהדרגה שחרר את הלחץ שמופעל על-ידי יד שמאל, אך לא לגמרי. התחל להניע את כף יד ימין ואפשר לעור של יד ימין להימתח תחת האחיזה. חזור על הפעולה ב- 3 עד 4 נקודת לרוחב שורש כף היד, ובצע כך גם ביד השנייה. התרגיל משחרר את מפרק שורש כף היד ואת תנועת האצבעות.

אגרף את כף היד (אגודל בחוץ) ללא הפעלת כוח. קפל את כף היד קדימה בתנועה ארוכה ככל שניתן. לאחר מכן בצע שני סיבובים איטיים של האגרוף עם כיוון השעון ושניים נגד הכיוון. התרגיל נועד להעלות את טווח התנועה של שורש כף היד, באמצעות מתיחה של כל השרירים והגידים שעוברים במקום.

הנח את גב כף היד על המותן (בשני הצדדים), כשהמרפקים בולטים החוצה והאצבעות פונות לכיוון הגב. הנע את המרפקים לאט לאחור, וכאשר תרגיש מתח בגב כף היד המתן מספר שניות והמשך עוד קצת. התרגיל גורם למתיחה בגב שורש כף היד, ולכן משפר את גמישות וטווח התנועה של שורש כף היד.

התרגיל הבא נעשה בצורה הפוכה מקודמו. הנח את כפות הידיים על המותניים, כאשר האצבעות מופנות קדימה, ולאט לאט התחל להניע את המרפקים קדימה, כדי ליצור לחץ על שורש כף היד. בכל פעם שתרגיש קושי בביצוע התרגיל, המתן מספר שניות באותה התנוחה ונסה להמשיך מעט. אם בהתחלה ביצוע התרגיל קשה מדי, כוון את האצבעות קצת יותר למטה. התרגיל מותח את החלק הפנימי של כף היד ואת בסיס האגודל.

מתיחה כנגד שולחן: השען את גב כף היד כנגד שולחן והפעל כוח באמצעות שליחת היד קדימה. חזור על המתיחה במספר זוויות שונות של כף היד (רוטציה של המפרק). התרגיל מותח את האצבעות ושורש כף היד, וכן מותח ומאריך שרירים עמוקים של היד.


חזה וידיים

 
עמוד מתחת למשקוף הדלת. מתח את הידיים למעלה, אך הקפד שהמרפקים יהיו ישרים ולא נעולים. התקדם מעט קדימה לביצוע המתיחה, אך הקפד על כתפיים רפויות ושמוטות ושהרגליים יהיו בקו אחד עם הכתפיים. התרגיל משפר את היציבה ומותח את שרירי החזה והידיים.

עמוד בפתח הדלת, כשידייך בגובה הכתפיים ופרושות לצדדים. התקדם מעט תוך הקפדה שהרגליים יהיו בקו אחד עם הכתפיים. שחרר את הידיים ובצע את התרגיל שוב, כאשר הידיים בגבהים שונים - יד ימין בשעה 14:00 ויד שמאל בשעה 10:00, יד ימין בשעה 17:00 ויד שמאל בשעה 19:00. התרגיל מותח את החזה ואת הידיים ומשפר את הנשימה.


אצבעות

 
הנח את יד ימין ישר מהגוף, כאשר כף היד פונה כלפי מטה והאצבעות פסוקות. הנח את כף יד שמאל מעל כף יד ימין, כך שהאצבעות של יד שמאל ייכנסו בין אצבעות יד ימין. התחל באיטיות לסגור את אצבעות יד ימין והמשך עד שהאגרוף יהיה סגור לחלוטין. לחץ למשך כ- 20 שניות, שחרר את האצבעות והחלף ידיים. ניתן להוסיף תוך כדי מתיחה כיפוף קדימה של כף היד. התרגיל מותח את כל היד, מרפה שרירים עמוקים של כף היד, משחרר מתח ברקמות כף היד ומותח את האצבעות.

הנח את האצבע המורה והאצבע האמצעית מעל שולחן, כאשר כף היד פונה לגוף. החלק אחת קדימה ואחת אחורה, ולאחר מכן החלף ביניהן וחזור על אותה הפעולה עם אצבעות נוספות. התרגיל גורם לגמישות של האצבעות ומפחית מתח וכאב בידיים.

מתח בעדינות אחורה כל אצבע בנפרד. חזור על כל אצבע מספר פעמים עד לשחרור תחושת המתח באצבעות. את המתיחה ניתן לבצע עם היד השנייה או כנגד שולחן, וכן מהמפרק האמצעי בכל אצבע. לאחר מכן מתח את כל האצבעות יחד. התרגיל מגביר את הגמישות של כף היד והאצבעות, מותח יד חיצונית ומטפל בכל באצבעות בדגש על המורה והזרת.


אגודלים

 
הנח את יד ימין לפני הגף, כאשר האצבעות מפוסקות. הנח את האצבע המורה והאמצעית של יד שמאל בין האגודל והאצבע המורה של יד ימין. לאט התחל לאגרף את יד ימין עד אגרוף מלא, תוך כדי הפעלת לחץ על אצבעות יד שמאל. המתן 15 - 20 שניות, הרפה והחלף ידיים. התרגיל מקל על כאב ומתח באגודל, מחזיר טווח תנועה ומקל על מתח בכל כף היד.

אחוז בעור שבין האגודל לאצבע המורה ובעדינות מעך את הרקמה, תוך כדי סגירת האצבעות והאגודל. המתן 10 שניות, הרפה והחלף ידיים.

כאשר היד פתוחה, שלח את האגודל קדימה והמשך את התנועה לכיוון מרכז כף היד. התרגיל מותח את שרירי האגודל ואת גב כף היד.

הנח את כף היד פרוסה על השולחן והקפד ליישר את שורש כף היד. מתח את האגודל אחורה, בעוד ששאר האצבעות נחות ומשוחררות על השולחן. לאחר המתיחה הראשונה, שחרר והרם את האגודל בעזרת היד השנייה. התרגיל משחרר מתח ושרירים מבסיס האגודל.

סגור את אצבעות כף היד, כשהאגודל מתחת לשאר האצבעות. באיטיות החל לסובב את כל כף היד שני סיבובים לכל כיוון. התרגיל משחרר את תנועת כף היד והאגודל.